Cómo apetece estos días comer calentito, ¿verdad? Pero no siempre se nos ocurren buenas (o nuevas) ideas para preparar platos de cuchara. Así que el artículo que os traemos, preparado por nuestra dietista favorita, Rosana Rabadán, nos va a ayudar un montón para que durante estos meses fríos de otoño e invierno podamos poner en nuestra mesa ricos platos de cuchara que nos entonen el cuerpo. Y por supuesto de manera saludable.
No sólo nos cuenta cómo debe prepararse estos platos. Sino que, además, nos aporta un montón de recetas para que podamos variar cada día de la semana. La verdad es que sus palabras no tienen desperdicio.
Os dejamos con ella.
PREPARAR PLATOS DE CUCHARA
Los platos de cuchara tradicionales calentitos y sabrosos no deberían de faltar en ninguna mesa. Actualmente, la alimentación que llevamos con grandes cantidades de procesados y ultraprocesados los ha dejado un poco de lado. Sin embrago, este tipo de platos son contundentes y pueden ser saludables y equilibrados. Incluso, son un buen recurso para dejarlos preparados, refrigerarlos o congelarlos y luego sólo tener que calentarlos. Así ahorrarnos tiempo en la cocina.
Un puré de verdura o unas legumbres guisadas con verduras, son platos estupendos. Pero eso no significa que no podamos consumir alubias con calamares o garbanzos con bacalao. O incluso incluir fuentes de proteína animal (huevo, pescado, moluscos, mariscos, carnes magras), sino dar más prioridad a los platos con verdura y limitar las carnes procesadas o embutidos.
Cómo ya hemos visto en el artículo de las comidas y las cenas de los niños (y los no tan niños) la distribución de los grupos de alimentos debemos de hacerla según el plato saludable.
Por lo general, nuestro plato no suele acercarse mucho, teniendo más carencias que virtudes, sobre todo con las verduras. No se consumen en todas las ingestas y si se hace es en cantidades menores de las recomendadas.
¿CÓMO HACEMOS UN PLATO DE CUCHARA?
Con una buena base vegetal que nos aporte sabores intensos y agradables. ¿Cómo podemos conseguir esto?
- Salteando vegetales aromáticos como ajo, cebolla, puerro, apio, etc. con una pequeña cantidad de Aceite de oliva virgen extra.
- Usar como base vegetales asados que tienen un sabor más concentrado.
- En lugar de agua, caldos caseros y a poder ser, mejor vegetal. También podríamos usar el sobrante de la cocción de alguna verdura. El caldo aportará un extra de sabor, pero si no tenemos podemos utilizar agua y aromatizar con una hoja de laurel. El caldo si lo hemos realizado previamente podemos refrigerarlo durante unos 4 días aproximadamente o bien tenerlo en el congelador (en cubiteras).
¿QUÉ TIPO DE PLATOS PODEMOS HACER CON ÉSTA BASE?
Sopas: Sopa vegetal con fideos, estrellas, arroz, etc; sopa juliana a la que también podemos añadirla fideos, o sola.
Cremas y/o purés de verduras u hortalizas. Podemos jugar con los colores o sabores, según la verdura que predomine: espárragos, setas, tomate, apio, brócoli, espinacas, zanahoria, etc…
Incluso podemos enriquecerlos y crear un plato muy interesante si añadimos:
- Frutos secos tostados, crudos o molidos: nueces, almendras, avellanas, piñones, anacardos, etc… (recuerda que por riesgo de atragantamiento los frutos secos enteros no se recomiendan en menores de 5 años).
- Semillas crudas o tostadas, enteras o molidas como las semillas de girasol, calabaza, amapola, lino, etc…
- Hierbas aromáticas como cilantro, perejil, tomillo, hinojo fresco, orégano, albahaca, etc…aportarán no solo sabor sino también aroma.
- Picatostes de pan tostado.
- Un simple y sabroso hilo de aceite de oliva virgen extra.
Potajes y guisos. Las legumbres dan mucho juego y además pegan con cualquier verdura que queramos añadir: garbanzos, lentejas, alubias, soja verde, etc. Además, tenemos la suerte de vivir en una tierra de buenas legumbres, con la judía de El Barco de Ávila a la cabeza.
En el caso de incluir legumbres ya cocidas, las añadiremos hacia el final del guiso y si usamos legumbre seca, es importante un buen remojo (exceptuando la lenteja pequeña como la pardina o la roja) y una cocción rápida en olla a presión, sazonando siempre al final, para obtener una legumbre tierna y que no nos resulte indigesta.
Si necesitamos espesar de alguna forma podemos sustituir crema/nata/leche/queso por estas otras alternativas:
- Un poco de maizena disuelta en líquido frío (agua o caldo) y añadirlo a la preparación caliente.
- Si queremos mayor consistencia podemos añadir algo de arroz, patata rallada o alubias a la base vegetal y triturar todo cuando esté cocinado.
IDEAS DE PLATOS DE CUCHARA
Hay recetas muy fáciles y que seguro que las hacéis en casa, pero también encontramos algunas menos frecuentes. Es importante usar verduras y hortalizas de temporada para potenciar todo su sabor.
SOPAS
- Sopa juliana de verduras
- Sopa de verdura con quínoa/arroz/lentejas
- Sopa de calabaza y soja texturizada
- Sopa de quínoa con zanahoria y coles de bruselas
- Sopa de verduras con arroz y almejas
Las ideas de cremas y purés son totalmente válidas y recomendadas en las familias que están empezando alimentación complementaria.
CREMAS
- Crema de berenjenas
- Crema de calabacín
- Crema de champiñones
- Crema de puerros
- Crema de verduras
- Crema de zanahorias
- Crema de espinacas (En bebés menores de 1 año, las espinacas y acelgas no se recomienda incluirlas en los purés por su alto contenido en nitratos. A partir del año de edad no conviene dar más de media ración al día. Si quieres leer más, tienes éste documento de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición)
- Crema de calabaza
- Crema de calabaza y puerros
- Crema de zanahoria con jengibre
- Crema de quínoa y calabaza
- Crema de judías verdes, calabacín y cúrcuma
PURÉS
POTAJES Y GUISOS
- Potaje vegetal de calabaza y judías verdes
- Potaje de garbanzos, espinacas y bacalao.
- Guiso de alubias blancas y calabaza
- Lentejas guisadas con berenjenas
¡TODOS A GUISAR!
Pues con todas estas recetas en mente, ahora sólo hace falta llevarlas a la práctica. Así que… ¡todos a guisar!
Esperamos que os hayan gustado todas estas sugerencias para platos de cuchara. Y estaremos encantados de recibir vuestras ideas para seguir ampliando el recetario de Ávila Con Niños.