Comidas y cenas saludables

A todos nos preocupa la alimentación de nuestro niños, ¿verdad? Por eso tratamos siempre de preparar comidas y cenas saludables que les ayuden en su crecimiento. Queremos que crezcan sanos y fuertes. Pero también que disfruten en la mesa. Y eso, a veces, es difícil.

Por eso estamos encantados de contar con la ayuda de Rosana Rabadán, dietista profesional, que nos orienta a la hora de procurar a nuestros peques una alimentación adecuada.

Rosana ya nos ha hablado de los almuerzos, las meriendas y los desayunos. Y en este artículo nos habla de la importancia de las comidas y cenas saludables. Nos ofrece un montón de ideas de platos para que no podamos decir eso de ‘¿y hoy que cocino?’. Y, además, nos regala las plantillas de lo que debe contener un plato saludable y un menú para colocar en la nevera y ayudarnos a programar la semana.

Os dejamos con ella. Os va a encantar.

COMIDAS Y CENAS SALUDABLES

En artículos anteriores vimos cómo mejorar el desayuno y los almuerzos y meriendas. Ya sólo nos quedan las últimas comidas principales, la comida y la cena. 

Lo primero que hay que decir es que los niños no son bichos raros que necesiten comer algo diferente a sus papás, así que partiendo de eso, podemos establecer un patrón común para toda la familia. ¿Te cuento un secreto? Si todos coméis lo mismo, habrá menos rechazo de los alimentos en los niños. 

Para las comidas y las cenas  te presento ‘el plato saludable’.

El plato saludable es una herramienta para crear comidas y cenas saludables. Te recomiendo que pongas una copia en la nevera, eso te ayudará como guía. 

Consiste en llenar la mitad del plato con vegetales (verduras u hortalizas)  y la otra mitad con granos enteros o tubérculos y proteína saludable. Es importante que de postre se consuma fruta y se acompañen las comidas con agua.

Para los niños que comen en el comedor escolar, si comparamos el menú con esta guía, nos daremos cuenta que hay diferencias, por lo que sería importante que se adaptaran las cenas para compensar esas carencias. Eso para muchos padres supone un quebradero de cabeza y se recurre a lo más rápido y a veces, lo menos recomendable.

En el caso de las verduras las puedes servir en forma de ensalada, cremas o purés, hervidas, al horno, salteadas… Conviene darle prioridad a este grupo en las cenas, ya que se suele consumir menos en el colegio, al igual que los pescados y huevo.

DISTRIBUCIÓN SEMANAL

¿Cómo sería la distribución diaria/semanal de los grupos de alimentos?

  • Verduras: 2 raciones/día
  • Legumbres: mínimo 2 raciones/semana
  • Pastas, arroces y patatas: 3 raciones/semana
  • Carnes magras: máximo 3 raciones/semana
  • Pescados: 3-4 raciones/semana
  • Huevos: 3-4 raciones/semana

Así que ya sólo queda planificar (recurso importante si no quieres ir improvisando rápido y mal durante toda la semana). 

Aquí tienes una plantilla para que podáis organizar el menú de la semana. Si lo hacéis todos juntos, los niños se motivarán a probar y comer cosas nuevas o que suelen rechazar.

menús

UN MONTÓN DE IDEAS FACILITAS

A continuación os dejo ideas (ideas originales de Juan LLorca), quizás un poco diferentes pero facilitas para que os animéis a hacer cosas nuevas y que además cumplen perfectamente con ‘Mi plato saludable’. Recuerda hacer combinaciones complementarias a lo que hayan comido en el cole o en casa.

cenas saludables

Sobre estas recetas puedes hacer cambios de alimentos dentro del mismo grupo. Por ejemplo si te gusta la idea de salmón a la plancha con pisto, pero coméis mejor los boquerones o si cambias una verdura por otra, pues ¡perfecto!

Si es posible, es muy recomendable que comáis o cenéis en familia y sin distracciones. Está demostrado que se refuerza la conexión entre padres e hijos, ya que mejora el entorno emocional y se reduce el riesgo de obesidad infantil (porcentaje muy elevado en nuestro país) por una mejor calidad en la dieta.

Espero que te haya animado y ayudado con las comidas y cenas de la familia.

Y si te apetece venirte con los peques a una taller de alimentación y cocina, el sábado 21 de marzo te esperamos en ¡La Pizarra de Lala’.

postres

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