¿Cuántas veces hemos escuchado lo importante que es el desayuno?
Para empezar el día con energía hay que cargar las pilas. Y para eso, hay que alimentarse correctamente.
Hoy queremos compartir con vosotros unos consejos para preparar un desayuno saludable.
Para ello contamos con la ayuda de toda una experta: Beatriz Martín Gil. Beatriz es licenciada en Ciencias Químicas y en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad Autónoma de Madrid. Cuenta, además, con más de quince años de experiencia en la industria alimentaria.
Y es la orgullosa mamá de Valeria y Marina, a las que en Ávila con Niños queremos con locura. Os dejamos con ella…
LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO
Aunque en la actualidad existe un debate entre los expertos sobre si realmente el desayuno es la comida más importante del día, lo que es seguro es su relevancia en la infancia para el crecimiento del niño. Y también, en la instauración de hábitos alimentarios saludables.
Se ha demostrado que un desayuno saludable disminuye la incidencia de sobrepeso y obesidad en la infancia. Además, mejora el rendimiento intelectual o controla el colesterol.
Para muchos de nosotros es uno de los momento del día que disfrutamos de nuestros hijos. Y aunque se trata de unos minutos de tensión, por las prisas, yo recomiendo tener un paréntesis con los peques por la mañana. Y disfrutar de un momento de calidad para el desayuno. No sólo por la importancia de esa comida, sino por tener una oportunidad más de sentarnos con ellos, charlar y ver qué esperan del día que se les viene encima.
El desayuno viene después de muchas horas de ayuno. Para los niños incluso más, dado que ellos se acuestan antes. De manera que, en vista de eso, y de que les espera un día probablemente lleno de actividad (física y mental), no podemos pasarlo por alto.
Un desayuno saludable debería representar en torno al 20-25% de la ingesta energética diaria.
Con este objetivo, voy a dar unas ideas para este momento por si os pueden ayudar.
IDEAS PARA UN DESAYUNO SALUDABLE
Los hábitos se adquieren imitando.
No vale poner el desayuno en la mesa delante de tu hijo y tú beber un café de pie rápidamente andando de un lado para otro. Como en todo, los niños necesitan ver que las pautas que les damos, nosotros las seguimos. Nos tenemos que sentar y compartir ese momento del día con ellos. Si ven que nuestro desayuno es completo y saludable, lo asimilarán como algo normal y repetirán ese comportamiento. A los mejor hay que levantarse antes… ¡A lo mejor! Pero nos podemos acostar antes y grabar el programa que tanto nos gusta que ponen tan tarde en la tele.
Intenta incluir cuatro tipos de alimentos.
Lácteos, cereales, fruta y otro tipo de alimento (huevos, aceite, mantequilla, miel…).
¿Salado o dulce?
Se ha comprobado que el desayuno es la comida del día en la que se hace una mayor ingesta de azúcar. En parte creo que es porque los desayunos más tradicionales suelen asociarse al sabor dulce, al menos en nuestro país, y porque la oferta de productos de desayunos con mayor cantidad de azúcar, requieren menos tiempo de preparación. Aunque es mejor no ponerse reglas, sí que debemos vigilar no sobrepasar un consumo moderado de este ingrediente y esforzarnos por equilibrar su ingesta a lo largo del día con el resto de comidas.
Relajación, por favor.
A los papás que ‘nos tocan las mañanas’, sabemos la tensión que se puede vivir en este momento del día por las prisas de llegar a tiempo al cole y al trabajo. Una comida siempre es más agradable y sienta mejor en un ambiente relajado y distendido. Y el desayuno no es una excepción.
¡TODOS A LA COCINA!
Únete al movimiento “Do it Yourself”.
Si a tu hijo le gusta la bollería…¡haceros reposteros!. Dedicar una tarde que tengáis juntos el fin de semana a hacer bizcochos, magdalenas…para vuestro desayuno saludable. Esta pauta es extensible a muchos de los alimentos que incluimos en esta comida y que podemos preparar fácilmente con la ayuda de nuestros hijos, como los yogures o el pan.
Si os preocupa la cantidad de azúcar o grasa que consumen vuestros hijos en este momento del día, de esta manera podéis controlar el tipo de grasa y cantidad de azúcar que consumís. El hacerlos vosotros os permite ir regulando poco a poco estos ingredientes en la receta sin que vuestros hijos apenas lo perciban.
Cambia el menú.
No dejes que tus hijos se aburran. Cambia el desayuno siempre que queráis. Preparar recetas juntos, hacer lluvia de ideas…Hay mil combinaciones para ‘escapar’ del desayuno tradicional.
El juego de la presentación.
Por ejemplo, si ves que a tu hijo la fruta fresca por la mañana le cuesta mucho, intenta presentarla de otra manera. Por ejemplo, junto con el yogurt, en forma de brocheta, de macedonia… Incluso en forma de zumo o batido, aunque debes tener en cuenta en este último caso que perderías la fibra de la fruta.
Haz que tus hijos participen activamente.
Disfrutarán más del desayuno saludable si le dejamos que los preparen y formen parte de él, dentro de las capacidades acordes a su edad. Al principio llevará su tiempo, pero luego irán ganando agilidad poco a poco.
LOS ALIMENTOS
Lácteos.
Es importante tener en cuenta que para muchos niños, es en esta comida en la que se hace la mayor ingesta de lácteos, y por tanto de calcio, tan importante para su crecimiento. Algunas ideas puede ser leche sola, con cacao, con cereales, yogures (con trozos de fruta, miel, frutos secos….), queso (cuanto más curado es el queso más calcio contiene…aunque, ojo, también más grasa).
Cereales.
El pan te permite mil combinaciones: con tomate y aceite, mantequilla, mini bocatines de jamón, con salmón… Bollería casera, galletas…
Otros alimentos.
Como huevos duros y tortilla española (puedes dejarlas preparadas el día de antes), aguacate (en forma de tostada, ensalada…), fiambres…
CAMBIAR CON CALMA
Si una vez vistas estas pautas, piensas que el desayuno de tus hijos puede mejorar en algunas cosas, os sugiero que incluyais los cambios que consideres oportunos de uno en uno, y con paciencia. Sin prisas ni presiones. Cada uno conoce mejor que nadie a sus retoños y la dinámica familiar de su casa.
Sobre todo, lo deben percibir como un momento de disfrute, además de necesario en su crecimiento. El objetivo final, debería ser instaurar un hábito saludable en la rutina de nuestros hijos, que perdure en el tiempo. Ya que según van creciendo, resulta más y más difícil modificar hábitos ya adquiridos.